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Ejercicio nórdico para los isquiotibiales

ejercicios nordicos usados para ejercitar los musculos isquiotibiales

Ejercicio nordico para isquiotibiales

El Curl Nórdico (NHC por las siglas en inglés) también conocido como bodyweight hamstring curl y en español como ejercicios nordicos para los isquiotibiales entre muchísimos otros nombres que recibe este tipo de rutina de ejercicio en diferente partes del mundo, es un ejercicio puramente excéntrico que trabaja principalmente la musculatura isquiosural/isquiotibial (bíceps femoral, músculos semitendinoso y semimembranoso).

Este ejercicio esta un tanto olvidado en las salas de los gimnasios, pero es uno de los más utilizados en aquellos deportes que el grado de explosividad en el tren inferior es un factor determinante, hablamos de futbolistas, jugadores de rugby, velocistas, saltadores, etc. esto debido a que múltiples estudios apuntan que realizar el Curl Nórdico ayuda a prevenir las lesiones de la musculatura isquiosural, lesiones muy comunes en esos ámbitos deportivos.

Incluirlo en tu rutina

  • Si estás buscando hipertrofiar tus isquiotibiales, un estudio demostró que los NCH fueron más efectivos que las sentadillas, buenos días, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con una pierna y curl femoral sentado.
  • Es utilizado como método de prevención de lesiones de isquiotibiales y tratamiento del ligamento cruzado anterior.
  • Los entrenadores de fuerza han utilizado durante mucho tiempo el NCH para mejorar la velocidad de sprint y la capacidad de salto en los También han demostrado que el progreso en este ejercicio se transfiere a otros ejercicios del tren inferior, tales como sentadillas y peso muerto.

Estudios NHC

Se podría decir que el NHC es uno de los diez ejercicios más estudiados y referenciados en la literatura, probablemente después de las sentadillas, levantamientos olímpicos, press de banca, flexiones, estocadas y peso muerto.

Un estudio realizado por Ebben WP, tuvo como propósito evaluar las diferencias en la activación de los isquiotibiales durante ejercicios de entrenamiento de resistencia del cuerpo infsuserior, entre estos ejericicios se encotraban el Curl Nórdico, las sentadillas, buenos días, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con una pierna y curl femoral sentado. Los resultados mostraron que el Curl Nórdico (Russian curl) aportó una mayor activación de los músculos isquiotibiales con respecto a los demás ejercicios estudiados.

En cuanto al tratamiento y prevención de lesiones, encontramos muchos y variados estudios, de los cuales se presenta un pequeño resumen a continuación:

Se realizaron varios estudios para valorar los efectos del entrenamiento excéntrico de los músculos isquiotibiales en la prevención de las lesiones deportivas. La población de estudio fueron jugadores de futbol profesional, estos futbolistas realizaron un portocolo de entrenamiento de varias semanas de duración, en el que realizaron el curl nordico con el fin de prevenir lesiones, en tres de los cinco estudios se muestra que el haber realizado dicho ejercicio tuvo un efecto significativo en la prevención de lesiones.

De igual forma se analizaron casos en los cuales los futbolistas ya tenían una lesión asociada con los músculos isquiotibiales, estos futbolistas se sometieron a entrenamiento excéntrico para recuperarse de dicha lesión, encontrándose que en todos los casos se beneficiaron de haber realizado el curl nórdico, muchos de ellos regresaron a jugar futbol sin problemas.

musculos isquiotibiales

Isquiotibiales

ubicacion de los musculos isquiotibiales

Músculos isquiotibiales

Distension que afecta los musculos isquiotibiales

Distension de los isquiotibiales