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Estiramientos para los isquiotibiales

Estiramientos para los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos ubicados en la parte posterior del muslo. Corren desde la pelvis hasta la rodilla y ayudan a doblar la rodilla y extender la cadera. Debido a que la mayoría de las actividades diarias no estirar los isquiotibiales, a menudo son demasiado apretados y se necesitan ejercicios de estiramiento específicos para mantenerlos sanos y prolongados.

Claves para los estiramientos isquiotibiales efectivos:

  • Al hacer cualquier tipo de estiramiento de isquiotibiales, los pacientes deben evitar rebotar, lo que puede desencadenar un espasmo muscular. En cambio, ingrese suavemente en el estiramiento y sosténgalo.
  • Comience sosteniendo el estiramiento de los músculos isquiotibiales durante 10 segundos y gradualmente aumente a 30 segundos.
  • Recuerde respirar mientras sostiene el estiramiento.
  • Encuentre la posición que sea más cómoda para realizar el estiramiento. Dependiendo de la condición médica específica del paciente y el nivel de dolor, la posición acostada puede ser preferible y cómoda. En particular, los pacientes con dolor lumbar o ciática deben elegir la posición que sea más tolerable para su espalda sin dejar de estirar suavemente.

Existe una amplia variedad de técnicas para estirar los músculos isquiotibiales grandes en la parte posterior de los muslos. A continuación hay instrucciones para varios estiramientos de isquiotibiales que son fáciles de hacer y suaves para las personas con dolor de ciática.

La mayoría de los pacientes con dolor lumbar o dolor en la pierna se beneficiarán de los ejercicios de estiramiento de los músculos isquiotibiales que se realizan mientras están acostados boca arriba. Estas posiciones de estiramiento de los isquiotibiales son las menos estresantes.

  • Acuéstese en la parte posterior, apoyando el muslo con la mano o con una toalla envuelta alrededor.
  • Lentamente estire la rodilla hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo, tratando de que la parte inferior del pie mire hacia el techo, una pierna a la vez.
  •  Mantenga la posición inicialmente durante 10 segundos, y gradualmente trabaje hasta 20 a 30 segundos.

Estiramiento contra la pared

  • Otro estiramiento de músculos isquiotibiales de bajo esfuerzo es recostarse en el piso con las nalgas contra una pared en una esquina o por una jamba de la puerta.
  • Manteniendo una pierna en el suelo, coloque el pie de la pierna alternativa contra la pared e intente empujar suavemente la rodilla derecha para que la pierna levantada y la pierna del piso formen un ángulo de 90 grados.
  • Mantenga la posición de 10 a 20 segundos.

Estiramiento sentado

Aunque el estiramiento en posición sentada es mas suave que acostarse boca arriba, los estiramientos de los isquiotibiales también se pueden realizar en una posición sentada, donde el grado de estiramiento se puede variar según la colocación de la pierna:

  • Mientras estás sentado en el borde de una silla, endereza una pierna en frente del cuerpo con el talón en el piso.
  • Luego, siéntese derecho e intente empujar el ombligo hacia el muslo sin inclinar el tronco hacia adelante.
  • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos
  •  Repite 3 veces para cada pierna.

Muchas personas, y especialmente las mujeres, tienden a ser más flexibles y pueden necesitar elevar el pie sobre un taburete o una silla para lograr un estiramiento lo suficientemente profundo.

musculos isquiotibiales

Isquiotibiales

ubicacion de los musculos isquiotibiales

Músculos isquiotibiales

Distension que afecta los musculos isquiotibiales

Distension de los isquiotibiales